: ^; F% t0 S9 O( O! O/ h! N* [1 O7 D2.快速步行法 * R' m3 w" O9 E& _0 Y+ p- f " ]1 t$ Y$ m5 j9 l! g0 M& P 每小时步行5-7公里,每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下,这样可振奋精神。 - \% {! o: R3 M
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3 a# w6 c. K8 o2 [. C+ A+ Z2 |3.定量步行法 + C- R4 @. h: @& z) t4 e$ C a! U2 E1 ~. @/ M8 N* h( U 包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米,渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟,再在平地上行走15分钟。 6 v B& N3 I6 F$ D7 J b% r
7 S4 H% ^( f6 d, ^1 X- V! b6 L1 _4 D% i! g 4.摆臂散步法 6 n6 K% y) _$ R! r1 _* f% C! [* u) ?0 I2 u' c. ~7 e0 _
散步时两臂有节奏地向前后摆动,可增进肩带胸廓的活动,适用于有呼吸系统疾病的人。 % \4 X' c- o9 j- C
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3 B0 w5 d; f5 b; B5 q: U$ @ 5.摩腹散步法 6 W7 I5 p$ w9 H) q 一边散步,一边按摩腹部,这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。 / L0 `: }- q1 t L- ^9 Q2 N, q+ I, n
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Tips:步行锻炼后的保养 2 ?4 I$ U: ~$ o5 X9 u& J2 C1 E
- y, @8 j9 F( h' G 白领女性常常得与高跟鞋为伍,就要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬,鞋不能挤脚。散步后回到家,最好就打赤脚,彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚,可以缓解足部疲劳。洗完澡后,坐在床上,放松两腿,用手由下至上按摩,能帮助促进新陈代谢,排除毒素,加强腿部柔韧性,是防止肌肉僵化的有效途径。工作时,坐在椅子上,将腿伸直,然后做勾脚尖、绷脚尖的运动,这样一个小小的运动也有美化小腿的作用。